一场马拉松其实可以分为三个阶段，每个阶段的配速会不一样。假设您已经设置了适当的完成和平均配速目标，以下是如何控制每个阶段的详细信息。
第 1 阶段：起点至 5 公里
从发令枪声来看，比赛的热烈气氛很容易点燃人心。肾上腺素冲动引爆身体，并以远远超出您通常训练的速度奔跑。所以，对于刚起步的人来说，不要急于摆脱人群加速甚至蛇走。即使配速略低于目标配速，也无所谓，毕竟还有很长的路要走。穿
梭在人流中以超越人群是最耗费体力的，与其往前冲，不如沿着路边走得慢一点。
基本上，在1或2公里后，人群散去，此时您可以稍微加速并逐渐将速度提高到平均速度。
第 2 阶段：5 公里至 32 公里
这个阶段是配速控制的主要阶段。尤其是在21公里之前，需要尽力达到平均配速，甚至比平均配速快5~10秒。但你仍然需要注意不要用力过猛。
如果能在预期的前半段完成时间冲过一半，基本上控档策略已经成功了一半。经过一半的距离后，您需要尽可能以平均速度跑步。在不同的比赛中马拉松距离，这个距离是非常具有挑战性的。由于海拔和坡度不同，保持相同配速所需的体能完全不同。注意身体的消耗，选择充电和补水的时间是现阶段要掌握的关键点。
第三赛段：32公里到终点
大家都说，真正的马拉松是从32公里开始的。
此时，身体的能量已经基本耗尽，体力和肌肉的疲惫越来越重。对于普通跑者来说，超过32公里的距离很少被触及，也不容易体验，但在比赛中必须坚持下去。
如果前两个阶段完成得很好，那么下一个距离就可以交给身体马拉松距离，让速度期望机制判断最佳配速并推动身体前进。没有必要刻意保留体力，或者努力冲刺，只要前期训练合适，最后安全完成不会有问题。
很多人在32公里后会失去配速，对于这个策略，只要完成前一个阶段，失去配速是可以接受的。安全完成是现阶段最重要的目标。
有些跑者想在比赛中打出最好的成绩，所以在这个阶段咬紧牙关，这无疑增加了运动损伤的风险。一定要倾听身体信号的反馈，尤其是在这个阶段。有时超出体力极限的跑步会对身体造成难以弥补的伤害。
只有经历了足够的马拉松距离，身体才有能力评估自己能达到的最快速度。一味追求速度和成就，很难实现真正的自我超越。最优的跑步策略是你的身体，运动速度期望的机制需要跑步经验的培养。相信它，培养它，你就可以运行一个更好的自己。
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